Zazen-ohjeet

DSC_0995

Soto-perinteen zazenin muoto on shikantaza, joka tarkoittaa kirjaimellisesti suomennettuna ”vain istumista”. Se on todellakin vain pelkkää seinään päin selkä suorana istumista, jossa ei tehdä tai tavoitella mitään. Zazenissa ei pyritä hiljentymään, rauhoittumaan tai rentoutumaan. Zazenia on mahdotonta määritellä täydellisesti. Kuitenkaan siinä ei ole mitään salaperäistä tai mystistä.

VÄLINEET, AIKA JA PAIKKA

DSC_0952

Alusta (zabuton) tukee jalkoja. Peitto tai viltti sopii tarkoitukseen hyvin. Jos ei omista zafua eli perinteistä zazeniin tarkoitettu tyynyä, voi käyttää sohvatyynyä tai esimerkiksi käärittyä makuupussia.

Perinteisesti zazenia harjoitetaan 40 minuuttia kerrallaan, mutta on hyvä aloittaa vaikka kymmenestä minuutista ja asteittain pidentää kestoa 40 minuuttiin. Jos haluaa syventyä zazeniin, tulee harjoittaa aamuin ja illoin niin hyvinä kuin huonoina päivinä. Zazenille omistautuvat pyrkivät harjoittamaan tällä tavoin läpi elämänsä. Vähintään kerran kuussa tulisi istua kokopäivä, “zazenkai”, esimerkiksi neljä tuntia. Kaksi kertaa vuodessa suositellaan “sesshiniä”, useamman päivän istumista. Pitkät istumiset syventävät harjoitusta.

Rauhallinen ympäristö on paras. Muutkin paikat sopivat.

MIELI

Zazenissa ei pyritä tietoisesti ajattelemaan mitään. Kuitenkaan mielessä luonnostaan ilmeneviä ajatuksia tai ajattelua ei pidä torjua millään tavalla. Mielen asentoa on kuvattu myös näin: ”Älä ajattele ja älä yritä olla ajattelematta” tai “Anna ajatusten tulla, olla ja mennä” tai “Älä yrittää pysäyttää ajatuksiasi, anna niiden lakata itsestään.” On kuitenkin oltava tarkkana, ettei ajatusten ilmaantuessa palaa mielessään näihin neuvoihin ja tällä tavoin torju ajatuksia toisilla ajatuksilla.

Joskus zazen on ikävien ajatusten myrskyä. Joskus mieli on levollinen. Asia on näin kokeneillakin harjoittajilla. Tällä ei ole mitään merkitystä. Oleellista on vain heittäytyä istumiseen ja antaa sen puhua. Jokainen zazen on erilainen.

Varsinkin pitkissä istumisissa mieleen saattaa helposti nousta kivuliaita ajatuksia, kuten huonoja muistoja tai pelkoja. (Jotkut opettajat puhuvat tässä yhteydessä alitajunnan puhdistumisesta.) Istuminen herkistää mieltä ja silloin ikävät ajatukset tuntuvat todellisimmilta kuin tavallisesti. Jonkin asteinen mielen “kiristyminen” kuuluu kestää, mutta aivan kuten kehonsa voi zazenissa rikkoa, voi mielensäkin saattaa vakaviin epätasapainotiloihin liian isoa haukkua otettaessa. Kokeneen harjoittajan tuki on tärkeää.

Mielenterveysongelmien hoitoon zazenia ei voi suositella, sillä joitakin mielenterveysongelmaisia zazen auttaa, joitakin se vie huonompaan suuntaan. Jonkin muun mielenterveyshoitomuodon rinnalla zazen saattaa olla hyväksi, mutta asiasta tulisi ensin keskustella oman psykologin tai vastaavan henkilön kanssa.

KEHO

Buddhalaisuudessa on neljä eri tapaa harjoittaa mietiskelyä: istuminen, makaaminen, seisominen ja kävely. Harjoittaessa kipua ei tule tuntea, mutta kolotukset kuuluvat osana zazenin harjoittamiseen. Joskus zazen on helppoa, joskus se on tuskaisaa niin kokeneille kuin kokeilijoille.

Selkä

Oli harjoitustapa mikä tahansa, keskeisintä on selän pitäminen suorassa. Huonolla ryhdillä menetetään selkeys, valppaus ja vireys. Hengityskään ei kulje hyvin. Alaselässä tulee olla luonnollinen kaarevuus sisäänpäin. Jos ryhti lopahtaa, se tulee korjata. Ryhtiä saattaa joutua korjaamaan useasti yhden istumisen aikana. Pakonomaista ryhtiin keskittymistä tulee välttää.

Hyvä asennossa on sopiva määrä jännitettä ja rentoutta. Se elää ja kehittyy luonnostaan harjoituksen edetessä. Erään opettajan mukaan vie noin puoli vuotta ennen kuin keho on tottunut zazeniin. Hyvä asento ei ole kaikilla samannäköinen yksilöllisten fyysisten erojen takia.

Muut ruumiinosat

Korvien linja on samansuuntainen olkapäiden kanssa. Nenä on linjassa navan kanssa. Kieli on vasten kitalakea, lähellä ylähampaita. Huulet suljettuina. Silmät luonnollisesti avoinna. Katse luonnollisesti 45-asteen kulmassa. Silmät auki, mutta mitään ei erityisesti katsella.

Hengitys

Hengitys nenän kautta. Sen tulisi olla alavatsahengitystä. Hengitys muotoutuu hyväksi harjoituksen edetessä luonnostaan, eikä vaadi erityishuomiota. Sisään –ja uloshengitykset saattavat voimakkuudeltaan ja kestoltaan vaihdella.

Istuma-asennot

Istuessa kasvot ja rintamasuunta ovat seinään päin. Istujan etäisyys seinästä on käsivarren mitta. Lootusasennot (sivun lopussa) ovat optimaalisia, koska niissä on miellyttävintä istua pitkään. Jos ei ole tottunut istumaan lootusasennoissa, niihin ei tule väkisin vääntäytyä. Venytyksillä (sivun lopussa) voit edesauttaa lootuksiin pääsemistä. Muut istuma-asennot ovat suositeltuja vain silloin kun lootus-asentoon ei syystä tai toisesta pääse.

Käsien asento istuessa

Käsien asento (kosminen mudra) pitää yllä asentoa, valppautta ja luonnollista jännitettä. Monilla selkä saattaa kipeytyä käsien pitämisestä esimerkiksi reisillä.

Oikea käsi on alla. Käsivarret ovat irti kyljistä. Sormien (ei peukaloiden) ja kämmensivujen tulisi koskettaa alavatsaa. Peukalot koskettavat toisiaan kevyesti. Niiden tulisi kohdata navan korkeudella. Ylöspäin sojottavat peukalot saattavat viestiä keho-mielen yliaktiivisuudesta ja jännittämisestä, kun taas lopahtaneet peukalot löysyydestä, laiskuudesta tai uneliaisuudesta.

Ylösnouseminen

Ylösnoustessa ei kannata kiirehtiä. Mahdollisesti puutuneita jalkoja on hyvä hieroa rauhassa. Puutuminen ei ole vaarallista, mutta jos se jatkuu pitkään istumisen jälkeen, se ei ole enää tervettä, ja tällöin tulisi selvittää mistä puutuminen johtuu.

ZAZENIN ANTI

Omistautuminen päivittäiselle zazenille aiheuttaa jos jonkinlaisia muutoksia harjoittajassa ja hänen elämässään. Kenties esimerkiksi vain istumisen asenne alkaa vaikuttaa myös mietiskelytyynyn ulkopuolella: kun syö, vain syö. Kun työskentelee, vain työskentelee, kun ajattelee tulevaisuutta, vain ajattelee tulevaisuutta jne. Elämä saattaa kevetä, kun alkaa luonnollisesti – ei pakottaen – tehdä yhtä asiaa kerrallaan ja elämään yhtä hetkeä tai tilannetta kerrallaan.

Muutoksia ei kannata liikaa tavoitella tai odottaa. Pikemminkin on hyvä antaa niiden tapahtua tai olla tapahtumatta. Olivatpa ne järisyttäviä tai pieniä, niillä ei ole sen kummepaa merkitystä, elleivät ne ole alati negatiivisia: jatkuvat alakulot, itkeskelyt, fyysiset kivut sekä muut epätasapainotilat, kuten valaistumiset, ovat merkkejä epätasapainoisesta harjoituksesta. Sudenkuoppien välttämiseksi kokeneen harjoittajan tuki on tärkeää.

Vaikka zazen on ulkoiselta muodoltaan helpon ja yksinkertaisennäköinen harjoitus, löytyy siitä elämänmittaista haastetta ja syvyyttä, jota aivan joka aktiviteetilla ei ole tarjota. Zazen pureutuu mielen perustaan. Se vaikuttaa sellaisiin mielen ja kehon rakenteisiin, jotka eivät välttämättä ole harjoittajan tahdon tai tietoisuuden alaisia. Zazen horjuttaa ja muokkaa harjoittajan käsityksiä ja kokemusta siitä, kuka hän on ja mitä elämä on. Näin se voi aiheuttaa suuriakin muutoksia harjoittajan käyttäytymisessä. On kuitenkin hyvä muistaa vanhan opettajan kuuluisa lausauhdus: “Zazen on hyödytöntä”, joka rohkaisee päästämään irti hyötyajattelusta. Tämä on vapauttava lähtökohta pelkän istumisen harjoittamiselle.

KUVAT ISTUMA-ASENNOISTA

Täyslootus

Täyslootus. Pikemminkin idän kauneusihanne kuin realistinen pitkien aikojen mietiskelyasento – varsinkaan jäykille länsimaalaisille.

Puolilootus

Puolilootus

Yksineljäsosalootus

Yksineljäsosalootus

Burmalainen

Burmalainen

Monet joogaa harrastavat kapinoivat perinnettä vastaan ja istuvat tällaisessa puolilootuksessa, jossa lantio on suora. (Tavallisessa puolilootuksessa se ei ole suora.)

Kyseessä ei ole enää perinteen suosittelema lootusasento. Monet joogaa harrastavat ovat heittäytyneet kapinallisiksi ja istuvat tällaisessa puolilootuksessa, jossa lantio on suora.

Polvi-istunta zafulla. Tämä asento vaatii lihasvoimaa enemmän kuin lootukset. Sitä käytetään perinteisesti resitointiin ja seremoniohin. Harjoittamisen ulkopuolella se on tavallinen istuma-asento Japanissa.

Polvi-istunta zafulla. Tämä vaatii lihasvoimaa enemmän kuin lootukset. Polvi-istuntaa käytetään perinteisesti resitointiin ja seremoniohin. Harjoittamisen ulkopuolella se on tavallinen istuma-asento Japanissa.

Yleensä tuolilla istutaan polven vamman tms. syyn takia. Tuolilla alaselkä kipeytyy tehokkaasti, kun polvet eivät takaliston lisäksi ole tukipisteinä yläruumiille. Fiiliskään ei ole niin “grounded”.

Jos vamma on selässä, voi tyyny kenties auttaa.

"Räätäli". Kaikinpuolin luultavasti maailman huonoin mietiskelyasento.

“Räätäli.” Kaikinpuolin maailman huonoin mietiskelyasento.

Lysyssä mieli on helposti sekava,  levoton, hajanainen tai unelias. Kehokin kipeytyy.

Lysyssä mieli on helposti sekava, levoton, hajanainen tai unelias. Kehokin kipeytyy.

Roikkuva ja painava pää vetää selän helpommin lysyyn ja saa mieltä villiintymään.

Roikkuva ja painava pää vetää selän lysyyn ja saa mielen villiksi.

VENYTYKSIÄ ZAZENIN TUEKSI JA LOOTUS-ASENTOJEN HELPOTTAMISEKSI

DSC_1060

Yritä saada polvet ja otsa lattiaan.

Yritä saada polvet ja otsa lattiaan.

Paina polvea alas.

Paina polvea alas.

Vedä polvea itseesi päin.

Vedä polvea itseäsi päin.

“Kengännauhat”

Kiva venytys istumisen jälkeiselle kipeällä alaselälle.

Kiva venytys istumisen jälkeiselle kipeällä alaselälle.

Advertisements